عنصر شائع في النظام الغذائي العالمي.. ما هي فوائد الكرنب؟

يعود استخدام الكرنب إلى ما قبل العصور الوسطى في جميع أنحاء أوروبا وآسيا وأميركا الجنوبية وإفريقيا. لكنّه استغرق وقتًا طويلًا ليُصبح شائعًا في النظام الغذائي حول العالم.

فخلال السنوات الخمس الماضية، ارتفعت شعبية الكرنب (kale) باعتباره طعامًا فائق الجودة مليئًا بالمواد الغذائية ومضادات الأكسدة.

وينتمي الكرنب إلى الخضراوات الصليبية، مثل: القرنبيط والبروكلي وكرنب بروكسل، وغيرها من الخضراوات الخضراء المليئة بالفيتامينات.

ويتوافر الكرنب على نطاق واسع من محلات البقالة إلى أسواق المزارعين، وعادة ما يتمّ بيعه طازجًا أو مجمّدًا، بعد غسله وتقطيعه.

ويُعتبر الكرنب المجعّد وكرنب توسكاني أكثر أنواعه شيوعًا، حيث يتمتّع الأول بأوراق واسعة مكشكشة، بينما يتميّز الثاني بأوراق نحيلة ومجعّدة.

ويُمكن أن تحتوي الأنواع الأقل شيوعًا من الريدبور والكرنب الروسي على أوراق حمراء أو أرجوانية.

ويتميّز الكرنب بوفرة من العناصر الغذائية، فهو خالٍ من الدهون والسكر والكوليسترول، كما أنّه يحتوي على مستويات منخفضة جدًا من الصوديوم والسعرات الحرارية.

وهذا التوازن يجعل من الكرنب خيارًا رائعًا لإضافته إلى نظامك الغذائي، خصوصًا إذا كنت تبحث عن خيارات منخفضة السعرات الحرارية أو خيارات صديقة للوزن.

ما هي الخصائص الغذائية للكرنب؟

وفقًا لوزارة الزراعة الأميركية، يحتوي كوب واحد من الكرنب الخام على: 7 سعرات حرارية؛ وغرام واحد من الكربوهيدرات؛ وغرام واحد من الألياف، و493 ميكروغرام (68% من القيمة اليومية) من فيتامين ك؛ و 21 مليغرام (22% من القيمة اليومية) من فيتامين ج؛ و0.64 ملغم (8% من القيمة اليومية) من المنغنيز؛ و172 ميكروغرام (6% من القيمة اليومية) من فيتامين أ؛ و0.17 ميكروغرام (5% من القيمة اليومية) من الريبوفلافين؛ و177 ملغم (4% من القيمة اليومية) من الكالسيوم.

كما يحتوي الكرنب على كميات أقلّ من العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك حمض الفوليك. وهو أيضًا مصدر للمركبات النباتية التي قد تدعم صحتك بطرق مختلفة.

ما هي الفوائد الصحية للكرنب؟

نظرًا لاحتواء الكرنب على الكثير من الفيتامينات والمواد المغذية، فإنه يمكن أن يساهم في دعم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

• يُقلّل خطر الضمور البقعي

الكرنب هو مصدر طبيعي لمركب نباتي طبيعي يُسمّى الكاروتينات. ويساعد أحد الكاروتينات الذي يحمل اسم اللوتين، في حماية العينين من الإصابة بالضمور البقعي الذي يؤدي إلى فقدان الرؤية في

قيّمت إحدى الدراسات مدى تأثير تناول عصير الكرنب على خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي بين 32 رجلًا يُعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول. واستهلك المشاركون 150 ملليلترًا من عصير الكرنب يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.

وخلص الباحثون في الدراسة إلى أنّ تناول عصير الكرنب بانتظام يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم.

وتشير بعض الأدلة إلى أنّ تناول مركب السلفورافان الموجود بشكل طبيعي في الكرنب، قد يكون له تأثيرات يُمكن أن تُساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• يُقلّل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

قد لا يكون تناول الكرنب الحل السحري لحياة خالية من مرض السرطان، إلا أنّ إضافته إلى نظامك الغذائي قد يُساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع مرض السرطان.

وتُشير بعض الدراسات إلى أنّ مركب السلفورافان الموجود في الكرنب قد يكون له تأثيرات مثبّطة على سرطان الثدي، وسرطان الرئة، وسرطان الكبد، وغيرها من الأورام الخبيثة.

• يدعم صحة العظام

نظرًا لاحتوائه على الكالسيوم وفيتامين ك، يُعتبر الكرنب من الأغذية التي تدعم صحة العظام.

ورغم أنّ الكالسيوم يُمكن أن يكون له دور مهم في تعزيز صحة العظام الجيدة، إلا أنّ فيتامين ك أيضًا له دور مهم في صحة العظام.

وتُشير بعض البيانات إلى أنّ نقص فيتامين K ارتبط بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.

ويوفّر كوب واحد من الكرنب المطبوخ 493 ميكروغرامًا من فيتامين ك، وهو أكثر بكثير من “الكمية الكافية” الموصى بها لهذه المغذيات للبالغين الأصحاء.

• يدعم صحة الأمعاء

يُساعد الكرنب في دعم ميكروبات الأمعاء الصحية والمتوازنة.

كما تُؤثر النسبة العالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وبعض المركبات النباتية الموجودة في الكرنب، بشكل إيجابي على توازن وكمية البكتيريا الحية الموجودة في الأمعاء (البروبيوتيك).

ما هي مخاطر تناول الكرنب؟

في حين أن الكرنب ذو قيمة غذائية عالية، وجدت بعض الدراسات أنّ الإفراط في استهلاك الكرنب يمكن أن يؤدي إلى بعض المخاطر المحتملة.

يحتوي الكرنب على مواد تُسمّى الثاليوم ومولدات الغدة الدرقية. والثاليوم هو معدن ثقيل يمكن أن يكون ضارًا للإنسان بكميات كبيرة. ويمكن أن تتداخل هرمونات الغدة الدرقية مع وظيفة الغدة الدرقية إذا تم تناول الكرنب بكميات زائدة.

ويُعدّ الكرنب مصدرًا لحمض الأكساليك، وهو مركّب قد يؤثر سلبًا على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. وتُشير بعض الأدلة إلى أنّ نقع وتسخين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأكسالات مثل الكرنب، قد يساعد في تقليل محتوى الأوكسالات.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرنب على نسبة عالية من فيتامين ك، والذي يمكن أن يتداخل مع مخفّفات الدم مثل الوارفارين.

ونظرًا لمحتواه العالي من الألياف، فإن الإفراط في استهلاك الكرنب يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ والغازات ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.

ولذلك يُوصى دائمًا بالحفاظ على نظام غذائي متنوّع لضمان تناول متوازن للعناصر الغذائية المختلفة.

نصائح لاستهلاك الكرنب

يمكن أن يكون دمج الكرنب في نظامك الغذائي أمرًا بسيطًا ولذيذًا. ويمكن قلي الكرنب أو تحميصه أو خبزه أو طهيه على البخار، أو حتى تناوله نيئًا في السلطة.

فيما يلي بعض الأفكار لإضافة المزيد من الكرنب إلى نظامك الغذائي:

• أضف الكرنب الخام إلى السلطات؛
• اقلِ الكرنب في قليل من زيت الزيتون والثوم، وتقديمه كطبق جانبي؛
• تناول رقائق الكرنب بديلًا عن رقائق البطاطس؛
• أضف القليل من الكرنب إلى عصير الصباح؛
• أضف حفنة من أوراق الكرنب عند صنع البيستو أو الحمص؛
• أضف قطع صغير من أوراق الكرنب النيئة إلى الأطباق المقلية أو الحساء؛
• اختر الكرنب ذات اللون الأخضر الداكن بأوراق صغيرة أو متوسطة ولا تذبل؛
• اغسل الكرنب جيدًا قبل استخدامه؛
• في حالة القلي أو التحميص، تأكد من تجفيف الأوراق جيدًا للحصول على أفضل النتائج.